brzuch obciążeniem

Plan treningów siłowych na 4-6 tygodni (się zobaczy) Dzień 1: Plecy + klatka + barki Pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set 1. Ściąganie gumy do klatki (ręce szeroko) 2. Wyciskanie leżąc 3. Wyciskanie hantli stojąc 4. 1 min skakanka 5. Wiosłowanie hantlą w oparciu o kolano/ławkę 6. Pompki 7. Unoszenie [...]

[...] (12-12-10-8-8) 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano (10 x 4) PRZEDRAMIONA 1.Nawijanie i odwijanie ciężarka zawieszonego na lince na drążek (3) DZIEŃ 2 nogi + brzuch NOGI 1.Przysiady ze sztangą na barkach (15-12-10-8-8-8) 2.Prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce (10 x 4) 3.Zginanie [...]

[...] unoszenie sztangielek bokiem siedząc, w opadzie 3kg / 3kg 5. (biceps) uginanie sztangielek z supinacją 4kg / 4kg 6. (triceps) uginanie francuskie jedna ręka 5kg / 5kg 7. (brzuch) - spięcia na ławce skośnej powtórzenia 30 / 30 - spięcia z przyciągnięciem kolan opartych o piłkę 30 / 30 / 30 Zmieniony przez - Karniak w dniu 2011-11-06 19:04:05

Trening: Dzień 1. Klata + brzuch - nabrzuch ćwiczenia typu podnoszenia nóg wyprostowanych z obciążeniem na poręczach, spięcia różne itp 2. Najszersze, bicepsy + brzuch 3. przerwa lub barki, czworoboczne, tricepsy, brzuch 4. zawsze przerwa 5. od nowa - nie ćwiczę nóg teraz bo nie czuję wewnętrznej potrzeby do tego dochodzi 3 razy w tygodniu basen [...]

[...] brama 3x10 biceps uginanie ramion ze sztangielkami ze skretem nadgarstka 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x8 sztangielka "z kolana" 3 x 8 brzuch abs2 wtorek barki wyciskanie sztngielek nad glowe 3x8 unoszenie sztangielek bokiem 3x8 unoszenie przodem sztangielek 3x8 szrugsy 3x12 nogi suwnica 3 x 10 prostowanie [...]

A6W bezsensu tymbardziej jak ćwiczysz brzuch na siłowni. Brzuch na siłowni daj na koniec, 1 serie brzuszków z obciążeniem + 1 serie brzuszków z obciążeniem na skośne. W treningu B daj spięcia na skośne i zwykłe spięcia. na skośne w sensie że lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie. Polecam biegać w dni bez siłowni.

Jeśli chodzi o brzuch to na zdjęciu była napinka jak wiadomo ;p Ćwiczenia jakie wykonywałem były różne: podciąganie nóg na drążku, zwykłe skłony na ławce skośnej z obciążeniem, abs2 itp... Za zwyczaj starałem się wykonywać ćwiczenia "siłowe" na brzuch, tzn. takie żeby nie robić za dużo powtórzeń, ale żeby brzuch czół że już nie może. Czyli po [...]

Wtorek (barki, biceps, brzuch) Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy dałbym tylko sprzed glowy- wystarczy poki co -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie sztangielek bokiem w górę tu to samo - zamiast tego dałbym unoszenie bokiem w OPADZIE tulowia oczywiscie mozesz robic te wszystkie cwizcenia tylko [...]

[...] PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]

[...] tradycyjny FBW: 1. Podciaganie nachwyt 5x15 2. WL 5x16 3. Wyciskanie stojac 5x10 4. Zarzut z podloza 3x10 5. Przysiad ze sztanga 5x10 6. Podciaganie podchwyt / spiecia brzuch z obciazeniem 5x 10/30 7. Tabata plank Szybko, lekko i przyjemnie ;) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c0645edff4674a0fbe66851e056bc1f4.jpg [...]

[...] ;) Nawet niedaleko beda takie zawody w listopadzie. Ostatnie 1000 metrow ogien :) 2. Przysiady - 8 serii od 10 do 3 powt do 140 kg. 3. Tabata plank - core 4. Spiecia brzuch maszyna z obciazeniem 8 serii max /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1b84f3087280472a89d67caf1802b05e.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/12859d724c374bc088df54e584bfcbaa.jpg [...]

[...] sek w dol. Nastepnie tempowki 400 metrow bieg - 100 marsz, narastajace tempo, od 4:50 do 4:00 coraz szybciej kazde 400 metrow. Jakies dreptanko na koniec. 3. Trenig silowy - brzuch. 10 serii spiec na maszynie z obciazeniem, po 30 powt. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2c3df688f3714ff1b2c8298044857717.jpg [...]

[...] nachwyt 5x15 CC 2. Wyciskanie lezac 1x25 4x15 80kg 3. Wyciskanie stojac 5x12 50kg 4. Zarzut z podloza 5x10 60kg 5. Przysiad ze sztanga 5x12 100kg 6. T2B 5x15 7. Spiecia brzuch maszyna z obciazeniem 5x25 8. Podciaganie waski podchwyt 5x10 Szybko, lekko i do domu. 40 serii ponizej 80 minut to odpowiednie tempo. Juz tylko dla podtrzymania sily, [...]

[...] nachwyt 5x15 2. Wyciskanie lezac 5x16 3. Wyciskanie stojac 5x12 4. Push press 5x12 5. Zarzut sztangi z podloza 5x10 6. Przysiad ze sztanga 5x10 7. Martwy ciag 5x8 8. Spiecia brzuch maszyna z obciazeniem 5x30 9. Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 5x25 10. Podciaganie podchwyt wasko 5x10 [...]

[...] sprawdzić czy nie zapomniałam o jakiejś grupie mięśniowej i czy nie zaszkodzi na kręgosłup. Myślę ze nie ale nie zaszkodzi zapytać:-) 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Żuraw-(dwugłowe ud), lub pistolety 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-(klatka), [...]

[...] jako plan "cykl 1" ktory przedstawia sie nastepujaco: Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]

PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - pompki na poreczach 3x 10-6 - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6 - wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8 - rozpietki na skosie 3x 12-8 Łydki: - wspięcia z obciążeniem stojąc na palcach 3x 20-15 - wspięcia z obciążeniem stojąc na pięcie 3x 20-15 WTOREK: 1. Plecy: - podciaganie na drazku 3x 10-6 - wioslowanie sztanga [...]

[...] Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd. A B wolne C D wolne wolne A B wolne C D wolne wolne A B wolne C D wolne wolne A B wolne C D wolne wolne Na przedramiona, czworoboczny, łydki i brzuch wykonujemy po jednym ćwiczeniu. Na pozostałe grupy mięśniowe po dwa ćwiczenia. Liczbę serii i powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe podajemy poniższej w tabeli. TA [...]

1 Przysiady ze sztangą na karku (40kg-15)(50kgx12)(60kgx10) (70kgx8) 2 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (15 x45kg)x3 3 Przysiady wykroczenie z sztangielkami 14kg(15,12 12)3x 4 Wspięcia na palce jendej nogi z hantlem w dloni tutaj robiłem stały ciężarem 14kg- (15,12,10 razy) 5 wspięcia na palce z obciążeniem na karku 15x40kg serie (zrobiłem [...]

[...] ze sztangą na plecach -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu l -martwy ciąg -wykroki z obciążeniem -żuraw -wspięcia na palce stojąc -wspiecia siedzac dzień 4: Plecy & brzuch -drążek nachwytem -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia -wiosłowanie sztangielką jedną ręką -ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu linkowego -szrugsy [...]